Trainen met weerstand elastiek. Gratis schema!

Trainingen met een weerstand elastiek maken je leven een stuk makkelijker. Je lidmaatschap van de sportschool kan je opzeggen. We hebben met behulp van onze klanten een van de beste trainingen gevonden.  Voor de aankomende zomer zijn we op de volgende training gekomen.

Voordelen van het trainen met Powerbands

Het voordeel dat de weerstandsbanden hebben ten opzichte van mechanische krachttraining is van onschatbare waarde, omdat de ware weerstand wordt gehandhaafd in elke fase van de oefening. Tijdens de weerstandstraining wordt voorkomen dat de spieren maximaal arbeid leveren op piekspanning, maar toch volledig geactiveerd door zowel het concentrische (hef) deel als het excentrische (neerwaartse) deel van een oefening. Dit leidt tot een betere bewegingsvrijheid, balans en totale verbranding. 

Het kiezen van het juiste weerstand

Het kiezen van het juiste weerstandselastiek kan soms lastig zijn. Wij bieden complete sets aan die beschikken over banden met elk weerstandsniveau. Bekijk de powerbands hier. Hieronder staan enkele oefeningen uitgelegd voor elke spiergroep.

(trainingsschema is te vinden onder aan deze pagina)

Oefeningen voor de borst met weerstand elastiek

Oefening 1: Benchpress

Hiervoor is een bank benodigd. Zet de band vast onder een achterpoot van de bank, het dichtst bij uw hoofd. Ga op de bank liggen en druk op zoals je zou doen tijdens een barbell bench press

Chest press met weerstand elastiek van Fitshopxl.nl

Oefening 2: Cross over

Veranker de band een deurpost of een paal. Hou het weerstand elastiek vast met de palm van je hand van je af, zorg ervoor dat je op een dusdanig afstand van het ankerpunt staat dat er minimale spanning optreedt in de weerstandsband bij het begin van de beweging. Beweeg je handpalm nu van het achterste punt tot kinhoogte, behoud spanning gedurende gehele oefening.

Crossover met weerstand elastiek van Fitshopxl.nl

Oefening 3: Chest fly

Plaats de band net als bij de benchpress of crossover onder de achterpoot van de bank of aan een paal. Pak het weerstand elastiek met een hand vast met je palm naar boven of naar voren, mocht je de oefening staand uitvoeren. Beweeg nu je armen tot boven je borst. Hou je elleboog gedurende beweging licht gebogen. Met deze oefening kunnen we de focus op de borst leggen zonder de triceps aan te spreken wat bij een benchpress wel gebeurd.

Chest Fly met weerstand elastiek van Fitshopxl.nl

Oefeningen voor de armen met een weerstand elastiek

Oefening 1: Tricep Extension

Sta wederom op de band met beide benen, voeten op schouderbreedte uit elkaar of dichterbij. Houd de handgrepen vast met je armen boven je hoofd en ellebogen gebogen (handen zijn nu achter je hoofd), strek je armen uit zoals je zou doen met een gewone triceps-extension.

Tricep extension met weerstand elastiek van Fitshopxl.nl

Oefening 2: Skull Crusher

Stel het weerstand elastiek op zoals je deed met de benchpress. Richt je ellebogen naar voren en omhoog en voer skullcrushers uit zoals je zou doen met een lange halter.

Skull crusher met weerstand elastiek van Fitshopxl.nl

Oefening 3: Curl

Ga met je voeten op schouderbreedte op het elastiek staan en pak het elastiek met je hand vast met de palm richting het plafond. Beweeg nu je hand naar je schouders toe.

Curl met weerstand elastiek van Fitshopxl.nl

Schouder oefeningen

Oefening 1: Shoulder Press

Ga met je voeten op de band staan. Houd handgrepen op schouderhoogte met de handpalmen naar boven gericht. Hef je armen nu omhoog tot ze bijna zijn uitgestrekt.

Shoulder press met weerstand elastiek van Fitshopxl.nl

Oefening 2: Lateral Raise

Veranker het weerstand elastiek aan een bevestigingspunt en pak het met een hand vast. Beweeg nu je schouder tot je hand zich boven je hoofd bevindt. Zie onderstaande afbeelding voor meer informatie.

Lateral raise met weerstand elastiek van Fitshopxl.nl

Oefening 3: Upright Row

Ga met je voeten op schouderbreedte op het elastiek staan en pak het weerstand elastiek met beide handen voor je bovenbenen vast. Beweeg nu je handen in een rechte lijn naar je schouders. Voor deze oefening raden wij de powerband light aan.

Upright row met weerstand elastiek van fitshopxl.nl

Oefeningen voor de rug

Oefening 1: Row

Bevestig het weerstand elastiek rond een poot van bijvoorbeeld een bureau of tafel of om uw voeten, let er wel op dat de band stevig bevestigd is. Ga vervolgens op de grond zitten voor het bevestigingspunt en pak het elastiek met beide handen vast op schouderbreedte met de handpalmen naar de vloer en trek het elastiek in een vloeiende beweging naar de heupen. Voor deze oefeningen kan er een zwaarder elastiek gebruikt worden.

Row met weerstand elastiek van Fitshopxl.nl

Oefening 2: T-row

Maak de band net als bij de gewone Row vast aan een tafelpoot. Deze oefening moet staand uitgevoerd worden met de knieën licht gebogen. Pak het weerstand elastiek met beide handen naast elkaar vast en beweeg het elastiek naar de navel. Je lichaam vormt zich als een T bij deze oefening, vandaar de naam T-row. Bij deze oefening is een weerstandsband nodig met een gematigde weerstand, een medium variant is vaak al voldoende.

T-row met weerstand elastiek van fitshopxl.nl

Oefeningen voor het onderlichaam

Oefening 1: Goodmorning

Ga op de band staan ​​en hou het elastiek vast met de handen achter je nek geklemd. Houd uw benen recht of licht gebogen, leun nu langzaam voorover totdat uw romp parallel is met de grond. Ga in een vloeiende beweging weer rechtop staan.

Goodmorning met weerstand elastiek van fitshopxl.nl

Oefening 2: Squat

Hoe voer je een squat uit met een powerband? Het is eigenlijk best eenvoudig, ga met beide voeten, weer op schouderbreedte, op het weerstandelastiek staan. Pak het andere eind van het weerstandselastiek van boven je schouders. Zak nu rustig door je knieën tot deze een hoek van 90 graden maken, en ga vervolgens weer rechtop staan. Afhankelijk van uw niveau kan er een band gekozen worden.

Squat met weerstand elastiek van fitshopxl.nl

De wekelijkse routine

Met behulp van de bovengenoemde oefeningen kunnen we een trainingsschema opstellen

Trainingsschema voor de gevorderde trainer: Maandag/Woensdag/Vrijdag

Het onderstaande trainingsschema bestaat uit 12 oefeningen, vandaar dat dit schema voor de gevorderde trainer is, die allemaal met een weerstand elastiek zijn uit te voeren.

  1. Benchpress 3 sets van 8 herhalingen
  2. Cross over 2 sets van 10 herhalingen
  3. Row 3 sets van 10 herhalingen
  4. T-row 1 set van 15 herhalingen
  5. Squat 3 sets van 15 herhalingen
  6. Curl 2 sets van 10 herhalingen
  7. Skullcrusher 2 sets van 8 herhalingen
  8. Triceps-extensions 2 sets van 10 herhalingen
  9. Shoulder press 2 sets van 8 herhalingen
  10. Lateral raise 2 sets van 8 herhalingen
  11. Upright row 1 set van 10 herhalingen
  12. Goodmorning 3 sets van 8 herhalingen

 

Trainingsschema voor de beginnende trainer: Maandag/Donderdag

Heb je recent een set met weerstand elastiek aangeschaft en weet je niet precies hoe je van start moet gaan? Gebruik dan de onderstaande schema's in afwisseling van elkaar.

  1. Benchpress 4 sets van 8 herhalingen
  2. Chest fly 2 sets van 12 herhalingen
  3. Cross-over 2 sets van 10 herhalingen
  4. Squat 3 sets van 15 herhalingen
  5. Squat 2 sets van 10 herhalingen
  6. Skullcrusher 2 sets van 8 herhalingen
  7. Tricep extension 3 sets van 10 herhalingen

 

Trainingsschema voor de beginnende trainer: Dinsdag/Vrijdag

  1. Row 4 sets van 10 herhalingen
  2. T-row 2 sets van 15 herhalingen
  3. Shoulder press 3 sets of 8 reps
  4. Lateral raise 3 sets of 8 reps
  5. Upright row 1 set of 10 reps
  6. Goodmorning 4 sets of 8 reps
  7. Curl 3 sets of 10 reps

 

Waar moet je op letten bij een training

Een warming up is heel belangrijk. Gebruik een geschikte resistance band met de juiste weerstand, neem ongeveer een minuut rust tussen de sets. Het schema kan worden aangepast aan uw planning en trainingsvoorkeuren, waarbij je de sets en frequentie naar eigen voorkeur kunt wijzigen. 

Nog even alle voordelen van het trainen met een weerstand elastiek op een rijtje:

Goedkoop in aanschaf
Overal en altijd kunnen trainen
Verkrijgbaar in verschillende weerstanden
Beschikbaar in complete sets

Weerstand elastiek extra light van Fitshopxl.nl Complete set weerstand elastiek van Fitshopxl.nl Weerstand elastiek extra heavy van Fitshopxl.nl

 

    

 >> Bekijk al onze fitness elastieken <<