Full body workout met de complete Fitness Elastiek Set

Een fitness elastiek set die sporten goedkoop en laagdrempelig maakt. Kan dat? Anno nu is goed voor je lichaam zorgen een hot item. Voeding, beweging, de juiste balans zien te vinden. Maar de sportschool is duur en je hebt een drukke baan. ’s Avonds de deur nog uit na een lange dag, liever niet. En toch bekruipt dat welbekende gevoel: ik moet toch nodig weer eens wat gaan sporten. De complete resistance bands set maakt het mogelijk om in 20 minuten tijd een full body workout te doen in je huiskamer, slaapkamer of buiten in de tuin op een mooie zomeravond. Wil je aan de slag? We leggen je graag uit hoe je met deze set, waar en wanneer je wilt, alle delen van je lichaam kunt trainen. Op naar een fit lijf!

De workout uitgevoerd met een set fitness elastiek

Voor deze workout gebruik je de lichtste band, de gele, en de twee na zwaarste band, de rode. Natuurlijk bepaal jij je eigen krachtniveau. Wil je toch lichter of zwaarder trainen? Kies een van de andere banden waar jij op jouw niveau mee kunt trainen.

Wat ga je doen?

De full body workout bestaat uit 8 oefeningen, die je ieder een minuut uitvoert. Sommige oefeningen doe je 30 seconden per kant. Tussen de oefeningen zit 10 seconden ‘doordraaitijd’.
Pak je pullbands erbij, een yogamatje (of iets dergelijks) en je stopwatch. Vergeet niet even lekker op te warmen door een minuut of twee te joggen of te stappen op de plaats. Aan de slag!

Oefening 1 - Squad en sholderpress

1

Pak je gele fitness elastiek en ga er met beide voeten op staan, handvatten in je handen. Voeten gespreid, onder je heupen. Je maakt een squad, voeten stevig op de grond, billen naar achter, alsof je gaat zitten. Kom vervolgens omhoog en ga daarna direct door naar een sholderpress: strek je armen uit naast je oren. Squad, rechtop, sholderpress, en ga door, een minuut lang. Hou je rug recht, navel in, buik gespannen.

Met deze oefening train je je benen, billen, armen en schouders

Oefening 2 – Buikspieren en rug

2

Je haalt één voet van de band af, één voet blijft staan. Zet je benen ietsjes wijder en pak met beide handen beide handvatten vast.
Je bovenlichaam draai je in naar rechts en je neemt je handen mee naar rechtsboven. Hou dit 30 seconden vol. Vervolgens indraaien naar links, neem je handen mee naar linksboven. Hou vol, 30 seconden naar links. Kijk je handvatten na, span je buik aan en hou je knieën lichtjes gebogen. Hoe sneller je de beweging maakt, hoe zwaarder de oefening. Je kun de oefening ook zwaarder maken door een zwaardere band te pakken.

Op deze manier train je met behulp van een fitness elastiek naar keuze jouw schuine buikspieren en armen.

Oefening 3 – But lift

3

Pak je matje erbij en ga zitten op je knieën, 1 voet achter het fitness elastiek, ellebogen op het matje. Schop het been waar het fitness elastiek om zit naar achter en terug, schop uit en terug.
Je kunt de oefening zwaarder maken door een zwaarder elastiek te kiezen of door je handen verder naar voren te plaatsen. Na een halve minuut wissel je van been. Strek je been zo ver mogelijk uit. In plaats van de oefeningen in een minuut uit te voeren kun je er ook voor kiezen om een aantal herhalingen toe te passen, bijvoorbeeld 20 keer per beweging.

Oefening 4 - Triceps

4

Voor deze oefening ga je weer staan met 1 voet op het fitness elastiek, handvatten vast en armen omhoog. Ellebogen naast je oren en houd deze stil. Vanuit je ellebogen buig je je armen naar achter en weer strekken. Buigen, strekken, houd je ellebogen continu stil naast je oren. Het is een pittige oefening, waarschijnlijk voel je het branden in je armen. Hou je buik en rug recht.

Je bent hard op weg om je ‘kipfiletjes’ strak trainen. Je traint dus je triceps.

Oefening 5

5

Klik gauw de handgrepen van je band, we gaan over naar een zwaarder fitness elastiek, de rode. Nog zwaarder kan ook, net wat jij nodig hebt. Klik de handgrepen eenvoudig aan de rode band, daar gaan we: we gaan roeien. Je gaat rechtop zitten, benen naar voren, band achter beide voeten. Trek de handvatten naar je navel toe en terug, trek aan en terug. Blijf rechtop zitten, trotse houding, schouderbladen naar achteren en elle bogen in 90 graden als je de band naar je toe trekt. Als je zwaarder wilt, geen probleem: kruis de banden of pak een zwaardere band.

Oefening 6 – Biceps en abductoren

6

Voor oefening 6 hou je de fitness elastieken, net als bij de vorige oefening, om beide voeten, maar nu ga je staan. Ga iets gespreid staan, voeten onder je heupen en kruis de banden van je elastiek. Pak de handvatten, gekruist en onderhands vast, ook wel de ‘bicepscurl’ genaamd. Houd je ellebogen in 90 graden. Goed voor een stel mooi getrainde biceps. We stappen zijwaarts, 1 stap naar rechts en terug naar links, 1 opzij, 1 terug. Stap zo groot mogelijk en hou je armen aangespannen. Voel je het branden aan de buitenkant van je bovenbenen? Dat kan. Je bent namelijk je ‘abductoren’ aan het trainen.

Oefening 7 – schuine en rechte buikspieren

7

Nog even volhouden, dit is de één na laatste oefening. Je mag weer gaan zitten met het fitness elastiek nog steeds onder beide voeten en je benen naar voren. De handvatten pak je met beide handen samen vast. Leun iets naar achter en draai je bovenlichaam om en om in naar link en rechts. Hoe verder je naar achter leunt, hoe zwaarder de oefening wordt. Op naar een sixpack!

Oefening 8 – chestpress

8

Nog 1 minuut volhouden, de laatste oefening. Je hebt iets nodig waar je je elastiek aan vast kunt maken: een paal, deur met deurstopper, tafelpoot of verwarmingsbuis. Wikkel het elastiek om de paal heen, ga met je rug naar de paal toe staan en pak de handvatten vast. Je staat rechtop, iets naar voren leunend. Druk de handvatten van je af, naar voren. Je armen op schouderhoogte. Duw naar voren en haal terug, naar voren terug. Maak met je armen steeds een denkbeeldege letter ‘A’ als je de handvatten naar voren duwt. Hoe verder je van de paal staat, hoe zwaarder de oefening wordt. Je bent je borstspieren aan het trainen.

Ronde 1 zit erop! Je hebt nu in 10 minuten tijd heel je lichaam getraind. Voor de echte sportieveling: daag jezelf uit tot een tweede ronde, voor een optimaal trainingsresultaat.
Heel veel plezier en succes bij het opzetten en volgen van je eigen sportschema. De complete set met fitness elastiek helpt jou je lichaam te trainen op je eigen krachtniveau, waar en wanneer je wilt!