Borstspieroefeningen: 4 unieke oefeningen om je borstspieren te verbeteren

Het internet staat er vol mee: borstspieroefeningen voor 'chest day'. Inmiddels staat er zoveel informatie online dat velen door de bomen het bos niet meer zien. Dat is natuurlijk geen schande, want je wilt gewoon de beste oefeningen vinden om aan de slag te gaan. We hebben alvast het voorwerk voor je gedaan en een top 4 samengesteld die je makkelijk kunt toevoegen aan je workout. In dit blogartikel zal je daarom een variatie aan oefeningen tegenkomen en verschijnende nieuwe mogelijkheden ontdekken.

Let op: deze oefeningen behandelen niet de standaard clichés, maar voegen ook daadwerkelijk iets toe aan je einddoel: een fit lichaam.

Bankdrukken met dumbells

borstspieroefeningen press

Dit is één van de meest populaire borstoefeningen die er bestaan. Echter wordt deze vaak uitgevoerd met een barbell. Wij gooien het over een andere boeg en laten zien dat je deze oefening ook prima kunt uitvoeren met dumbells. Hierdoor train je de borst op een andere manier dan met een barbell waar je vaak een vaste positie aanhoudt. Je kunt amper je bovenarmen naar elkaar toe bewegen en bent daardoor beperkt je bewegingsvrijheid. Echter blijft dit wel een belangrijke functie van de borstspieren.

Met de twee dumbells die je voor deze oefening gebruikt, moet je zorgen voor extra balans tijdens de oefening. Met de dumbells kun je de handen meer naar elkaar toe duwen, waardoor er piekcontractie ontstaat in de borstspieren. Iets wat bij een barbell achterwege blijft en waar vooral isometrisch wordt getraind.

De oefening stap voor stap:

- De eerste stap is om een gewicht te gebruik dat passend is bij je trainingsniveau. Ben je beginner, start dan met een laag gewicht om eerst de oefening onder de knie te krijgen.
- Als je een passend gewicht hebt gevonden, ga dan op het bankje liggen.
- Plaats de gewichten op je benen
- Leun achterover en houdt de dumbbels op je borst en breng je ellebogen aan de zijkant van je lichaam en houdt de dumbells iets hoger dan de hoogte van  je borstkas.
- Ga achterover leunen en plaats de halters iets hoger dan je borst. Vervolgens rek je de ellebogen naar de zijkant van het lichaam.
- Duw de gewichten naar boven en zorg ervoor dat ze toenadering naar elkaar vinden, zodat ze boven je borst eindigen. Span je borstspieren aan als de dumbells eenmaal boven zijn.
- De laatste stap is om de dumbells rustig te laten zakken naar de beginpositie. Let hierbij op dat jij het werk moet doen en niet de zwaartekracht

Cable Fly met fitness elastieken

fitness elastiek fly chest

De 'cable fly' is één van de beste oefeningen voor je borst. Maar als je geen toegang hebt tot een kabelstation, is er een eenvoudige truc om alsnog deze oefening uit te voeren. Dit is een goede inleidende oefening die je borstspieren zal versterken in twee eenvoudige bewegingen. Deze oefening doe je met een fitness elastiek, deze dien je op voorhand eerst te koppelen aan een stabiel object, zoals een paal of een krachtstation (zie onderstaande video).  De oefening wordt vaak gezien als de ideale warming-up voor 'chest day'.  Je kunt het ook gebruiken om je training af te sluiten om uithoudingsvermogen op te bouwen en een geweldige spierpomp te krijgen.

De oefening stap voor stap:

- Lus het elastiek zodat deze zich aan één kant van het stabiele object bevindt in een hoek van 45 graden.
- Houd elk uiteinde van het elastiek vast zodat het zich over de afstand van je armen uitstrekt. Je armen moeten een hoek van 45 graden vormen en net onder je schouderhoogte zitten.
- Adem in terwijl je beide armen naar voren brengt, naar je hoofd, zodat je handen in een hoek van 45 graden voor je borst komen.
- Adem uit als je terugkeert naar de startpositie met je armen recht aan beide kanten.
- Herhaal deze bewegingen, in- en uitademen, twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.

Push ups met Kettlebells

kettlebell push up

Een zeer effectief middel dat vaak wordt overgeslagen zijn de kettlebells. Deze gewichten zijn een ondersteunend middel als het gaat om het ontwikkelen van sterkere borstspieren. Ondanks dat deze nog niet vaak worden gebruikt, is inmiddels aangetoond dat ze wel degelijk een positieve werking hebben op het lichaam.

Door push-ups uit te voeren met je handen aan de handgrepen van kettlebells, worden je push-ups naar een hoger niveau getild. Het zorgt voor een groter bewegingsbereik en dus voor een grotere uitdaging. De kettlebell pushup is een belangrijke oefening in je kettlebell-routine die je borstspieren, schouders, triceps en zeker ook je kernspieren activeert. Deze essentiële oefening zal je klassieke push-up moeilijker maken en je helpen om over te stappen naar enkele van de meer complexe kettlebell push-ups.

De oefening stap voor stap

- Pak twee kettlebells
- Zet deze kettlebells neer zodat deze verticaal omhoog staan en op schouderbreedte
- Pak de gewichten en houdt het lichaam recht
- Zet je voeten op schouderbreedte
- Zak vervolgens op een gecontroleerde wijze naar beneden
- Hoe verder je zakt, hoe meer je borstspier strekt
- Vervolgens ga je terug naar boven, terwijl je de ellebogen rechts langs het lichaam houdt. Je moet jezelf als ware van de grond duwen, om weer bovenop te komen. Let hierbij op dat je wel schuin omhoogt komt, net als dat je lichaam ook schuin naar de grond staat.

Clock Press met de suspension trainer

clock press borstoefeningen

Ooit eraan gedacht om te trainen als een Amerikaanse militair of Navy Seal? Met de suspension trainer zijn verschillende oefeningen mogelijk, waaronder het trainen van de borstspieren. Voor deze oefeningen gaan we over naar de 'clock press'. Waarom nou deze oefening? Het isoleren van elke kant van uw borst zal helpen om sterkere, effectievere borstspieren te bouwen. Met de 'clock press' daag je niet alleen je borst uit, maar train je ook je stabiliserende spieren elke keer dat je je armen naar buiten uitstrekt, zodat je een goed afgerond lichaam kunt bouwen.

De oefening stap voor stap

- Houd de TRX halverwege de lengte en ga naar het ankerpunt.
- Loop met je voeten ernaar toe en strek je armen uit tot kinhoogte.
- Ga laag genoeg om jezelf uit te dagen, maar laat je vorm niet slordig worden.
- Houd je kern mooi en strak, met je rechterarm, voer een rijbeweging uit, terwijl je de linkerarm recht naar de zijkant uitstrekt naar een T-positie.
- Strek beide armen en laat het lichaam zakken om de positie tussen de herhalingen te bepalen.

 

Kettlebells + Suspension Trainer

Gewichten

Fitness Elastieken